馬拉松心肺訓練的四大種類
R2H訓練系統中把馬拉松訓練劃分為：有氧耐力、速度耐力、速度及衝刺。跑步練習因應訓練目標，而以不同模式進行。 有氧耐力 有氧耐力是馬拉松訓練的重要課題，可細分為三個不同的訓練目標：1/從練習或比賽恢復過來；2/提升單次跑步距離或時間的能力；3/維持有氧體適能水平，並最大程度...
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coachkapo
Dec 22, 20233 min read
馬拉松還有4星期準備減量吧
距離比賽日只剩一個月了，你要盡最後的努力，把體能提升至巔峰，然後減量來完成你的馬拉松訓練。來到這階段，要練的差不多都練了，現在要遵守「小即是多」的格言。確保能健康地站在起跑線上，自信滿滿地向終點衝過去。 在這最後的關鍵數週中，不要被心魔所影響。以下的提示，有助為比賽日做好準...
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coachkapo
Dec 12, 20233 min read
馬拉松前必須做的12件事情
你是否為比將至的比賽而努力了十多個星期，如想以最佳狀態踏上起跑線，發揮辛勤練來的跑力，賽前一個月便要注意以下12件事情： 熱身很重要 你一定聽過，熱身有助身體為跑步做好準備，並透過提高核心溫度、心率、肌肉血流量和神經傳遞速度來提升表現。不建議在跑步前進行靜態伸展，因為這可能...
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coachkapo
Sep 21, 20232 min read
馬拉松賽前三個月的訓練提示
馬拉松訓練最少需要12星期作針對準備，在這3個月的時間，你可能會問自己：「我應該如何開始？」今天一起來盤點需要注意的事項： 里數和長距離跑步 或許你還未開始週未長課，但不要太擔心，只需要由90分鐘開始，每星期加15分鐘，4週後便達到150分鐘。在餘下的6星期，還有充足的時間...
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coachkapo
Jun 11, 20232 min read
5分鐘明白速度訓練
大多數比賽都需要一定程度的速度訓練，它是通過模擬比賽條件和強度來提高競爭能力，這有助身心適應比賽。速度訓練能以不同的強度下進行，但它需要建基於比賽要求，例如：全力以赴地衝間歇感覺是很好，但如果你不需要在比賽中拼盡全力，這耗盡一切的練習，其實對你的表現沒有幫助！...
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coachkapo
May 28, 20235 min read
馬拉松訓練強度區間
有明確目標才能針對訓練，這便產生特定效果，否則練習會大打折扣。以下是以心率對應出來的6個訓練強度區間： 強度1區 名稱：輕鬆跑 Easy zone 簡稱：E 強度 定義：儲備心率 59-74% 各區都有其獨特性，這級的速度雖然最慢，但也有它才能做到的訓練效果：...
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coachkapo
Apr 18, 20234 min read
十四個初階跑步技巧
準備好開始跑步生涯了嗎？ 我們的初階跑步技巧能確保你能正確起步 中國哲學家老子寫道：千里之行始於足下。他是對的，無論是比喻還是字面意思，他的話在兩種意義上都比在你學習跑步時更真實。長跑旅程可能很漫長，也可能充滿挑戰，但如果你堅持下去，定能到達你想去的地方 —...
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coachkapo
Apr 15, 20235 min read
一天兩課可以嗎
香港人生活繁忙，當無法把練習安排到日程中，可嘗試一天兩課 (文中稱為：兩練)。 一天可以跑兩次嗎？對大多數跑手來說是個陌生概念，這被認為是週跑量達160公里的精英專屬領域。大多數人不會兩練是因為沒有足夠時間或受傷風險太大。但如果想將跑力提升到一個新的水平，可能是時候重新考慮...
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coachkapo
Apr 11, 20232 min read
跑步新手的五個核心練習
如果你是跑步新手，這些初階的核心訓練將助你變得更強壯、更不易受傷。 擁有強壯的核心不僅僅是美學上的東西 - 它對於良好的跑步姿勢和預防傷害至關重要。強壯的核心肌肉令你跑步時保持脊柱、骨盆和臀部穩定，防止側向移動過多。這使你能更有力、更高效地跑步，因為它可以防止腿部為了保持穩...
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coachkapo
Apr 9, 20231 min read
彈跳練習該怎樣做
彈跳是一種增強式訓練，用於強化下肢的力量輸出。在熱身時，彈跳能令神經系統準備好，引導肌肉快速收縮。這涉及肌肉使用牽張伸縮循環，可以理解為，當拉緊一條彈力帶後鬆開，它會自動回彈到原狀，這回彈能力對跑步非常重要。 增強式訓練有效鍛練肩膀、核心、臀大肌、股四頭肌、膕繩肌群及小腿。...
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coachkapo
Jun 24, 20223 min read
跑步前可以伸展作熱身嗎
伸展運動主要是為了增加關節的活動範圍，它是否有益處，近15年已成為健身和運動領域爭論的熱門話題。伸展運動被廣泛接受是基於當肌肉被伸展時，肌肉神經元活動減少，從而使肌肉放鬆，由於阻力降低，活動範圍便會變大。因此理論上講，運動前伸展肌肉會降低跑步時肌肉力量的產生。另一方面，20...
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coachkapo
Jun 11, 20227 min read
十個令你跑得更快的跑姿重點
如果讓一位沒有花樣滑冰經驗的人，在溜冰場上表演轉體三周半的動作，他可能會迷惑地說：「這不可能！」然而，讓一個很少跑步的人去跑步，則可能會欣然接受。雖然這是個極端的比喻，但關鍵在於跑步通常被視為一種人人都會的技能。從本質上看這或許是正確的，然而，作為長跑愛好者，為了減低受傷機...
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coachkapo
Jun 1, 20224 min read
馬拉松愛好者應該重視力量訓練嗎
從理論上說，除了在健身室裏舉重外，跑步亦可算是一種力量訓練，因為跑步時肌肉會受壓而收縮。故此先要釐清概念，「力量訓練」和「抗阻力訓練」意思是相同的，這兩個術語是互相通用的，本文會統一運用「力量訓練」這名稱。如準確地分類，力量訓練意指 --...
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coachkapo
May 27, 20224 min read
七個預防跑步傷害的建議
儘管有很多誘因會導致跑步傷害，你亦可採取相關措施以降低受傷風險。以下是七個預防跑步傷害的建議： 十巴仙法則 正常情況下，每星期最多增加10%訓練量。以長課日為例，如今星期跑20km，下星期就增加至22km。10%這一數字的意思是，若訓練量每週增加超過10%，將增加受傷的風險...
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coachkapo
May 22, 20224 min read
跑步傷害概率及位置
跑步是健康的運動，好處多不勝數，定期做能消耗熱量、增加淨體重、提高攝氧量、調節膽固醇含量、增加骨質密度及改善心理健康，但跑步總是和受傷連在一起。本文從多角度為你展現引致跑步傷害的因由，當了解更多，便較容易避免受傷了。 一份名為「跑步傷害的康復」的研究報告，由韓國漢江聖心醫院...
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coachkapo
May 21, 20222 min read
家居練習輔助器材提升訓練效果
近年家居運動盛行，如加入適當器材，效果便會倍增。今次為大家介紹一些器材，全都是體積細小，適合家居練習使用，運用這些器材可增加訓練的變化和挑戰。 啞鈴 從非常輕的1kg開始 (甚至更輕的替代品，例如：未開封的罐頭或水樽)，然後慢慢進步，增加重量。啞鈴會增加阻力，令訓練動作效果...
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coachkapo
May 18, 20222 min read
低肝醣訓練達至高競賽能力
人體的三大宏量營養素中，雖然以儲存量及換取能量數量計，脂肪都是最理想的能量來源。但它的代謝速度比醣慢，無法作為即時能量的首選。故此，上世紀五十年代中期開始，耐力運動員如馬拉松、三項鐵人、毅行者等都深信比賽前「加碳」，是提升耐力表現的主要方法。...
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coachkapo
May 12, 20221 min read
免費跑步APP推薦
近年 smartphone 盛行，跑步 APP 已是馬拉松練習的必備工具，現在為大家推介 6 大免費跑步 APP，實有一個適合你： runningquotient 提供跑步速度、距離、時間外，還有其他自行開發的獨特功能：跑力分析、體能狀況、訓練總覽、狀況指數、訓練壓力指數等...
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coachkapo
May 8, 20223 min read
六個最常見的跑步技術錯誤
近年教授過千人跑步，分析了海量的跑姿，發現6個最常見的跑步技術錯誤： 過度跨步：跨步太闊會引致剎車效應 當觸地時腳掌在骨盤前方，且觸地角度小於80度，就是過度跨步。這會形成剪應力造成膝關節受傷，腳向前跨得越遠，剪應力就越大，受傷機率也越高。 這壞習慣有很多成因，最常見的有：...
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coachkapo
Apr 28, 20224 min read
三個簡單原則就能減輕體重
物競天擇，良好的體形非常重要。經歷萬年進化，人體當感到熱量攝取過多，就會提高基礎代謝率 Basal Metabolism Rate, BMR，消耗多餘的熱量，以保持具競爭力的身形。如熱量攝取不足，為免有生命危險，就會大幅降低...
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