馬拉松的訓練期約16週，臨近比賽日，跑手們其中一個既關心、又懊惱的問題是 — 計劃比賽配速。減量後身體得到充足的休息，體力回復到什麼水平，實在難以估計，比賽日可以跑出什麼成績，也是無法預料。最完美的做法是不要被配速或時間局限發揮，不看錶以當刻的體感跑。
以上的說法很正確，但對於一般的業餘跑手來說，這未免難了一點。大家會努力練習，嘗試達到更高的水平，但當未完全掌握體感時，實在需要更具體的配速建議。制定比賽配速前，讓我們以簡單的方式，來了解一下長跑時，身體的能量系統是如何運作。
馬拉松是項耐力運動，地球上除了小數的火星人外，其餘跑手都要花2小時15分或以上，才能完走42.195km。所以，大多數跑手都應該以脂肪當作主要能量來源，為什麼呢？因為它含有高能量，每公克提供的熱量幾乎是碳水化合物的兩倍。另一方面，人體只儲存少量的碳水化合物以供快速能量使用，但脂肪庫存卻幾乎無窮無盡，就算體脂率很低，身體系統仍有大量脂肪以供燃燒。當知道需以脂肪作長跑的能量來源，下一個問題就是 — 何時能夠運用它？
能量來源
人體能量系統的運作是，脂肪氧化成為能量的速度比碳水化合物慢很多，大多數人能在50%儲備心率之前，將脂肪當作跑步的主要能量來源。但當有系統地訓練後，這強度實在慢得令人痛苦。較快的配速都是由碳水化合物 (肝醣) 提供能量，依靠肝醣跑步的缺點是身上只有大約2小時的儲備量。
肝醣一旦用盡跑步也完了，儲存的肝醣燃燒完畢後，身體會使用血液中的葡萄糖，血糖消耗的速度更快，結果就是進人撞牆期。這樣的話就會跌速，漸漸變成舉步維艱，好像身後拖著重重的東西似的。撞牆期看似是無可避免，但如準確預計完賽時間，便能避開這度牆。
今次找來主要是亞洲人參賽的台北馬拉松作參考。根據RQ的資料，這賽事於2018年的參賽者中，從賽前60天的平均週跑量可看到一些依據。全馬破三跑手的跑量平均達到92km，而3:00-3:15的「準破三」跑手及3:15~3:30的跑手，平均跑量約為71.3km。至於在3:30-4:00之間的跑手，周跑量為51.3km。至於想破五的跑手則是這跑量以下。當然，單看跑步里數而沒考慮訓練強度，會存在某程度的誤差。
儲備心率區間
2000年初《丹尼爾博士跑步方程式》一書面世，其提倡的配速區間廣泛被跑手們運用，顧名思義這是以跑步速度作為量化單位。需要注意的是，丹尼爾博士所訓練的全都是精英跑手，所以他只在意速度，這是非常適合的做法。但對於業餘跑手而言，徐國峰老師及羅譽寅教練所研發的儲備心率區間 (Heart Rate Reserve, HRR)，或更為適合了。根據其概念，最理想的馬拉松配速，是落在脂肪燃燒的範圍內，其儲備心率百分比分別為：59-74% (有氧耐力)、74-84% (有氧動力)。
除了從人體生理外，我們還需要看實際的跑步數據，用以上的比賽作參考，3小時內完賽的跑手平均心率在166±5.8bpm，HHR為82.9±3.2%，接近馬拉松區間的上限。3-4小時之間完賽的跑手，心率平均在160bpm左右，HHR落在78~81%之間。而4小時外完賽的跑手，心率平均下降至155bpm附近，標準差在8-11bpm，HHR落在73~76%之間，即心率1區的上限到心率2區的下降範圍。
建議策略
根據以上的資料，除了配速外，跑手還可同時以儲備心率作依據。週跑量不同的跑手，其策略分別如下：
馬拉松的比賽距離很長，過程中有很多變數，周詳的部署只能作為參考，比賽時還是要留意身體狀況。狀態好的話可以進取一點，相反則要保守一些。
祝大家順利完賽，漂亮地勁衝一次。
*配速計算機：https://www.active.com/fitness/calculators/pace
Comments