大多數比賽都需要一定程度的速度訓練，它是通過模擬比賽條件和強度來提高競爭能力，這有助身心適應比賽。速度訓練能以不同的強度下進行，但它需要建基於比賽要求，例如：全力以赴地衝間歇感覺是很好，但如果你不需要在比賽中拼盡全力，這耗盡一切的練習，其實對你的表現沒有幫助！
剛開始速度訓練，通常會採用短距離和長間休，到臨近比賽時，則是較長距離和較短間休，這模式讓身體逐漸培養對速度的耐受性。如果沒採用這循序漸進的方法，身體有機會變得過度疲勞，並且將無法達到預期的訓練效果。次極量* 的訓練可提高你的穩態速度。
短跑或無氧訓練，通常遵循略為不同的模式。訓練過程是從較長的衝刺 (用於發展速度耐力) 到較短的衝刺 (用於發展最高速度、力量和加速)。間休時間則從很短 (以改善衝刺恢復或從氧債恢復) 到很長 (在最大衝刺努力之間)。短跑訓練的變化取決於運動或特定比賽的要求 — 可以注重速度耐力、最高速度或所需要的加速度/功率。而耐力運動員常見的速度訓練形式是比賽、測試、間歇及短跑。
間隔訓練
間歇訓練 (有氧/無氧閾值) 目標是在逐漸增加身體的比賽配速壓力。最初，你需要以短衝刺和長間休來開始練習。當身體適應增加時間和速度後，將逐漸過渡到長衝刺和短間休。最終，大部分的訓練會以比賽強度來進行。心率監測器是很好的跑步裝備，它不單能讓我們知道當刻的跑步速度，還可用來量度間休所需的時間。
大多數耐力運動的有氧/無氧間歇，是以或接近最大穩態配速進行的，之間的恢復原則，可定為時間或心率。當體能越好，恢復期便越短，因為心率只需要很短時間就能恢復。在比賽前的減量周中，應該使用非常短的間歇和長間休。這將幫助你保持比賽節奏之餘，亦有助身體在比賽日來臨前恢復。
以下是一個為期 4 週，以心率定義訓練強度的10km間歇訓練課表：
*訓練量有兩個基數：時間 (距離) 和強度 (速度)。
Reference: The complete guide to endurance training
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