香港人生活繁忙，當無法把練習安排到日程中，可嘗試一天兩課 (文中稱為：兩練)。
一天可以跑兩次嗎？對大多數跑手來說是個陌生概念，這被認為是週跑量達160公里的精英專屬領域。大多數人不會兩練是因為沒有足夠時間或受傷風險太大。但如果想將跑力提升到一個新的水平，可能是時候重新考慮了。美國休斯敦大學運動生理學家兼越野教練史蒂夫·馬格尼斯說：「人們誤以為兩練是精英跑手才會做的事情，但是很多跑手可以從中獲益。」
在耗盡狀態下兩練以促進脂肪燃燒，訓練身體更有效地使用糖原並刺激線粒體產生 (更多的線粒體可以延緩疲勞)。運動生理學家格雷格·麥克米蘭 (Greg McMillan) 說：「通過縮短跑步之間的時間，可以挑戰身體以更快速度恢復。」
在基礎訓練期間，當試圖建立一般耐力時，較長的單次跑步會提供新的刺激。 但一旦建立了一般耐力，每天更長的單次跑步的需求就會發生變化，原因有兩個。首先，保持耐力比建立耐力更容易；因此，只要有規律的長跑並且總里程沒有大幅下降，就不會失去一般的耐力。其次，在基礎期後，重點會轉移到更艱苦的鍛練上 — 練習後恢復。 乍看這似乎違反常理，但加多一課可以用來增強恢復能力，甚至可以增強適應能力。
何時及如何加
不管怎麼做，累積里程是很重要的。可以通過每週一次兩練來增加總里數，並且仍然保持重要的休息日。《從5公里跑到馬拉松跑得更快》一書的作者布拉德哈德森說。
在間歇跑或節奏跑等關鍵鍛練後4-10小時，進行20-45分鐘不需理會配速的輕鬆跑步。這將增加跑步里數，並通過增加流向肌肉的血液並排出乳酸、其他代謝廢物來幫助從第一次鍛練中恢復。結果會讓下一次跑步更加清爽。在那些無法忍受再次穿上跑鞋的日子，可嘗試泳池跑步、騎自行車或橢圓交叉訓練機，這些選擇提供了類似的恢復好處，而身體不會受到太大衝擊。
兩次40分鐘的跑步，而不是一次80分鐘的訓練，可以雙倍促進人體生長激素 (跑步後約40分鐘達到分泌高峰)，這有助於鍛練和修復肌肉。然而，在增強整體耐力、肌肉力量和心理準備方面，仍然無法替代每週的長距離跑，尤其是當即將參加半程或全程馬拉鬆時。因此，應該保持長距離跑和關鍵訓練，並且只分開中距離跑。
更快恢復
兩練的一個常見但令人驚訝的結果是，通常會在第二天感覺恢復得更好。最明顯的原因是，通過短時內跑兩次，不會像單次長跑那樣對身體造成太大的傷害。在這些較短的跑步中，有大量的燃料儲存，主要依賴於高度抗疲勞的慢肌纖維。結果，沒有揮之不去的疲勞或損傷。相反，會兩次增加血流量以幫助恢復，也許更重要的是，增加有助於恢復的激素 (如生長激素)。兩練獲得良好的荷爾蒙峰值以幫助恢復，對於在第二天的鍛練中恢復體力有奇效。
更加健康
兩練的好處不僅僅是恢復，一次鍛練本身並不能突然變得健康。相反，每次跑步都會觸發身體向某些基因發出信號以進行功能調整，需要多次跑步或鍛練才能將該信號轉化為某種功能變化。從本質上講，需要積累刺激才能獲得為之努力的訓練適應性。
加倍在這方面以兩種方式發揮作用，兩練而不是一次的一般有氧訓練刺激，意味着引起理想變化的基因，例如增加線粒體 (細胞內產生能量的結構) 或增加攜氧能力，被激活的總時間比只跑了一次多，在適應方面有更持久的壓力。
此外，通過兩練，尤其是在經過艱苦的鍛練之後，會在疲勞前的狀態下進行訓練。這樣做可以接觸到通常不會訓練的不同肌纖維，或者比平時更深入地消耗糖原。因此，會得到略微不同的適應刺激。對每週總訓練量相同的兩練與一天一課的研究表明，當進行兩次相對接近的運動時，有氧酶 (促進能量產生的蛋白質) 的增加可能會更大。
納入日程
既然知道兩練可以取得一課無法做到的成績，那麼如何將它納入日程表？最重要是確定訓練目的。 一旦知道了這一點，那麼就很容易決定何時及如何做第二次練習。在研究一些場景前，重要的是要認識到，無論進行兩練，都在為訓練添加新的刺激。在這些新加的跑步中要保持輕鬆的步伐，並由於第二課大多數都是跑很短距離，只需跑步而不需要花時間做跑前和跑後伸展運動。
當兩練的目標是加強恢復時，請盡可能平均分配當天的里程數。例如，如果計劃跑60分鐘或12公里，那就跑兩次，每次跑30分鐘或6公里。 通過平均分配，可以最大限度地減少疲勞，亦可在一天內兩次均勻地提升上述所有好處。
對於我的運動員，通常會在辛苦的一天之後安排這樣的恢復兩課。一個典型的例子是在星期二的高強度間歇跑後，在星期三進行兩次短距離跑，在星期四進行一次正常長度的單次跑步，然後在星期五進行另一次高強度訓練。這種類型的計劃允許很好地混合兩練以增強恢復，同時仍然包括一些單次跑步來維持一般的有氧能力。
另一方面，如果兩練目標是為了適應訓練，從而得到更多的回報，那麼在知道會有點疲勞的時候安排兩練。在早上進行了艱苦的鍛練後，下午進行第二次短距離跑步，距離為5-10公里。身體不太可能從早上的鍛練中完全恢復過來，因此將在略微疲勞的狀態下進行第二次跑步。這不僅會擠出更多的適應力，還會促進恢復。
最後，兩練也可用於準備比賽。短時間的晨跑將通過沖洗系統和控制肌肉緊張來為身體做好準備，這樣就可以在身體處於更好的狀態，以便在下午進行艱苦的鍛練。使用此方法時，跑步距離請保持在3-6公里之間。如下午或晚上有比賽，可在比賽開始前3-4小時進行此操作。
開始在跑步計劃中加入兩練前，最重要的是務實，就像實施任何新的訓練一樣，必須給足夠時間來適應新的時間表。進行此調整後，將看到全部的好處，而且會返不到轉頭。
有助 PB
擁有紮實的有氧基礎和雄心勃勃的經驗跑手，可通過兩練更針對的鍛練，來提高力量和速度。這種方法適合那些已經盡可能地進行訓練，並正在尋求額外提升的人。在每週的重點訓練日中，根據比賽目標添加第二課教較短的高強度鍛練。例如：
半程或全程馬拉松 -
上午：12km節奏跑
下午：以節奏跑配速快5-10秒(每公里)跑3x1.6公里，間休2-3分鐘。
5-10km -
上午：速度訓練
上午：以10km配速跑4x2公里，間休3分鐘，然後以3km配速跑4x400米，間休1分鐘。
在大多數鍛練中都會感到非常新鮮，而有了這些課表，當身體累了便須使用不常用的肌纖維，所以身體會變得更強。這樣努力練習下，恢復變得更加重要。在休息日，要真正完全休息一天。當知道休息日將至，實際會讓跑手訓練得更聰明。
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