儘管有很多誘因會導致跑步傷害，你亦可採取相關措施以降低受傷風險。以下是七個預防跑步傷害的建議：
十巴仙法則
正常情況下，每星期最多增加10%訓練量。以長課日為例，如今星期跑20km，下星期就增加至22km。10%這一數字的意思是，若訓練量每週增加超過10%，將增加受傷的風險。雖然人有差異性，10%的增加量是理想的，但亦有可能是過高或過低。因此，在實際執行這原則時，必須留意身體對練習的反應，特別是圍繞腳腕的軟組織。
如果你是跑步新手的話，最好先由連續跑30分鐘開始，漸漸培養至能連續跑60分鐘，心率則需維持於130-150bpm之間。這基礎的有氧能力對長遠的跑力發展非常重要。一份名為「預防跑步受傷」的研究發現，在跑步傷害預防策略中，跑步受傷概率的降低，在眾多誘因中，跟減少每週的總里數最有密切關係。
訓練強度
強度水平及訓練次數應逐漸增加。運動強度越大，對肌肉及骨骼系統的要求就越高，兩者如沒有相應提升，肌肉和結締組織將無法適應增加了的工作量，受傷風險便會變高。給一項訓練增加強度後，要等身體完全適應，才增加新的強度。
交叉訓練
根據定義，交叉訓練是指非為了提高運動成績，而參加的運動或訓練。常見的有抗阻力訓練、公路單車、游泳、瑜伽及伸展。其他的有氧運動則包括划船、拳擊、足球、籃球、越野滑雪等...... 雖然這些都是比較流行的運動，但除了跑步以外的任何運動，都被認定是交叉訓練。而由於大多數跟跑步有關的運動都發生在矢狀面和水平面上，因此建議在冠狀面進行交叉訓練，即是「側對側」的動作，例如開合跳、Side Shuffles、Side Lunge、Side planks......
於2013年名為「不同跑鞋的並行使用能否降低與跑步相關的傷害風險？」的研究發現，交叉訓練可減少因改變肌肉及骨骼系統，所承受的負荷而造成的跑步傷害。交叉訓練好處很多，包括改善心血管健康、預防受傷、增加力量、保持精神活躍，也許最重要的是 -- 玩得開心！
疲勞
當身體十分疲勞就會出問題，並可能導致受傷。在訓練和比賽中，你必須留意身體的疲勞狀況。如果已經十分疲勞，甚至無法保持專注和清醒，那麼便要降低運動量，甚至停止訓練。此外，當能量水平大幅下降時，如沒有特定訓練目的，便應該補充能量。如果太過疲勞，嚴重到生命受到威脅，就必須立即停止運動。
肌肉貼布
早於1973年面世的肌肉貼布，是種可伸縮的貼布，主要用於預防受傷或提高運動表現。具體來說，其作用是支持肌肉及關節，有效提高生物力學效率，幫助肌肉恢復、提升耐力。
關於肌肉貼布益處的研究結果相差很大。很明顯，還需要更多的研究來確定它的有效性。根據「運動貼布對慢性內翻性踝關節扭傷籃球運動員功能表現測量的影響」的研究結果，我們可以假定使用肌肉貼布，並不會降低運動表現、影響關節穩定性及關節功能，並且可能對這些方面有一定的提升作用。因此，你如想嘗試的話，可諮詢有這方面經驗的專家。
冰敷
長久以來，大家都認為冰敷不僅要用於受傷部位，就算是未受傷的部位，同樣都需以冰敷作預防受傷。其原理是為了減少炎症發生。然而，現在則認為炎症是癒合和肌肉修復過程的一個關鍵程序。於2015年發表，名為「坐姿和站姿冷水浸泡對反覆衝刺恢復的影響」的研究發現，冰浴並不能促進遲發性肌肉疼痛的恢復。事實上，冰可能會減緩癒合過程。
負責這項研究的利德博士說，有確鑿的證據表明運動員在冰浴後感覺好多了，這可能就是冰浴受歡迎，並被認為有利於促進肌肉癒合和恢復的原因。儘管如此，並沒有證據表明冰敷會提高運動表現和促進恢復。對於受傷，立即冰敷可能是有益的，但最終應尋求並遵循專業醫療人員的建議。
跑鞋
雖然沒有基於證據的研究表明，跑鞋的類型可減少受傷機率。但一份名為「不同跑鞋的平行使用能否降低跑步相關的受傷風險？」的研究說，在訓練期間更換不同類型的跑鞋可以降低受傷風險。理論上，通過在整個訓練過程中使用不同類型的跑鞋，由於施加在肌肉及骨骼系統上負荷的變化，受傷的可能性會降低。
總結
受傷或者是不可避免的，如想跑步表現能持續進步，你實在需要知道其應對和處理方法，並瞭解這樣會如何影響訓練。跑步是一項受傷率相對較高的運動，因此，瞭解如何預防受傷實在非常重要。
祝你越跑越有，早日達成目標。
References:
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2/ Malisoux L, Ramesh J, Mann R, Seil R, Urhausen A, Theisen D. “Can parallel use of different running shoes decrease running-related injury risk?” Scand J Med Sci Sports. 2013 Nov 28. doi: 10.1111/sms.12154. [Epub ahead of print]
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4/ Leeder JD, Van Someren KA, Bell PG, Spence JR, Jewell AP, Gaze D, Howatson G. “Effects of seated and standing cold water immersion on recovery from repeated sprinting.” J Sports Sci. 2015 Jan 9:1-9.
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