效率指數的意義及應用 l 跑步功率訓練

跑步功率計能有系統地監測訓練，當中有很多監測效率的指標，今次簡單講解 — 效率指數 (Efficiency Index, EI) 的意義及應用。EI可能是監測每瓦特產生速度的最佳指標，其計算公式如下：

效率指數 = 平均速度 / 平均瓦特

我們可以透過效率指數，從而觀察體適能有否進步，原則如下： 1/ 每瓦特產生更快速度； 2/ 輸出瓦特變少，產生相同速度； 3/ 瓦特和速度增加； 4/ 瓦特和速度相同，心率降低。

有氧耐力

跑步由技術、心肺功能及肌力這3大元素組成。心肺功能中的有氧耐力，意指氧氣產生運動的能力。此能力提升的話，心臟的輸出量、微絲血管密度會增加，這讓更多的氧氣運送到肌肉。當有足夠的葡萄糖，就能產生更多的能量，以進行更高強度，或更長時間的運動了。

比賽並不在乎最好的效率，而是在乎最快的速度。故此，有氧耐力訓練可說是長跑的必修課，跑手要有好表現，除了技術外，亦需要高的有氧能力。

測試方法

如想觀察效率指數，建議時不時就在相同的場地，例如：運動場、同一條街道，以相同的距離及速度練習。比較這些跑步數據，和一段時期的EI數值變化，就能了解訓練情況。

當訓練的目標，是以有氧耐力訓練建立有氧體適能時，可觀察以下情況：

1/ EI提升：維持相同的速度，但輸出的功率減少了、或心率降低了。這兩個情況顯示跑步效率提升了，有氧體適能進步了。

2/ EI維持穩定：速度增加而維持相同的EI，代表可以在更高的強度下持續更耐，特別在有氧強度之下。

3/ EI與速度提升：兩者一齊進步，代表訓練成效很好。

有氧耐力是體適能的基礎，長跑是一項耐力運動，故此EI有否進步是很重的。

Source: Run with Power