素食餐單的原則

運動營養

素食主義 (Vegetarianism) 是一種飲食文化，主張不食用肉類。實踐這飲食文化的人被稱為素食主義者 (Vegetarian)，只食用五穀、蔬菜和水果等植物及其製品。

世界各國或不同文化的素食主義有所不同，有些素食主義者食用蜂蜜、奶類、起司、蛋類等不殺害動物也能取得的動物產出品。純素食主義者不食用包括蛋類、奶製品在內的任何與動物有關的食品，有些宗教也主張不食用具有強烈刺激性的植物，如五辛，主張素食主義的原因包括環保、健康、動物權利等議題，目前擁有全球最高素食人口比例與素食人口數的地方是印度。

大部份人都有一個觀念，認為要從事高體能運動，最低限度需要吃魚肉來補充體力。但事實上，很多頂級運動員都是純素食主義者。

布蘭頓。巴西爾 (Brendan Brazier)，三項鐵人賽及馬拉松運動員。2003 年加拿大 50 公里超馬比賽，獲得冠軍的他說：「我吃素後最明顯的改變，就是訓練之後所需的恢復時間大大縮短了。」每年的三項鐵人世界賽，排名首 12 位的運動員中，都有幾位是素食者，其中之一就是 6 次獲得三項鐵人世界冠軍的大衛。史考特 (Dave Scott)。

斯科特。傑瑞克 (Scott Jurek) 是美國長跑運動員，他曾連續 7 次 (1999-2006) 贏得美國 135 英里 (比 5 個馬拉松還長) 的超馬比賽冠軍，並且是該比賽紀錄保持者。兩次被《超長跑雜誌》評為：本年度最佳超長跑運動員。他說：「我開始是為了健康原因而茹素，之後逐漸增加了環保因素。吃素後感到賽後體力恢復時間縮短了，我的精力更加充沛，而且也比較不易生病了。」

以上例子顯示，茹素並不一定影響運動表現，還有可能加快運動後的恢復。如果你是素食者，或想開始茹素，以下的飲食原則，有助圓滿你的餐單：

1. 盡量廣泛地選用不同種類，且未經精製的食物，以達蛋白質間截長補短之效。黃豆及其製品是品質較優良，且經濟的植物性蛋白質來源，可多選食。

2. 奶類和蛋類不僅是品質優良的蛋白質，並且可提供維生素 B12，補足因攝食植物性食品導致維生素 B12 不足的缺點，食用純素食時則應補充維生素 B12。

3. 多選用蔬菜及水果類，因可提供人體所需的各種維生素及礦物質。柑橘類的水果多含有豐富的維生素 C，可幫助鐵質的吸收。

4. 選用堅果類食品應注意食用量，以免因大量攝取造成熱量過高；亦應盡量減少食用只提供熱量但無其他營養素的食物如：糖果，汽水等，避免引起肥胖問題。

5. 飲食要多變化，並注意廣泛地攝取各類食品，避免集中選用某些類別的食物，以維持營養的均衡。

6. 純素食者，應注意補充維生素 B12 及維生素 D (或多曝太陽)，並應多選食草酸鹽含量較低的蔬菜，例如：芽甘藍、包心菜、白花菜、洋菇、洋蔥、綠豌豆等，以提高鈣質的攝取量。

Reference：臺灣營養學會臨床委員會 (2006)。臨床營養工作手冊臺北：行政院衛生署。