軟骨軟化症 (Chondromalacia) 是最常見的膝關節損傷之一，它使菠蘿蓋 (Kneecap) 下方的軟骨變軟或磨損並破裂。當軟骨變得像砂紙一樣，在菠蘿蓋上滑行便不順暢，最終導致疼痛和發炎。
症狀
膝頭哥下方或側面感到疼痛，患處有腫脹，症狀於上斜後最明顯，約在一年內惡化。如情況嚴重，當屈膝時，粗糙及健康的軟骨會磨擦，患者會感到或聽到刺耳的聲音。
成因
過度內旋可能導致菠蘿蓋側向扭曲，股四頭肌有助保持其正確活動。但肌力不足的股四頭肌和繃緊的膕繩肌群，會引起肌肉失衡，有機會把菠蘿蓋從其凹槽中拉出。越野跑 (特別是落斜時) 會加劇這情況，就像在彎路的同一側行駛一樣。另外，過度訓練也是誘因之一。
應對
1/ 暫停跑步。
2/ 每天冰敷患處2-3次，每次15分鐘 (如發炎)。
3/ 每天服用阿司匹林3次，持續12星期 (先詢問家庭醫生)。
4/ 按摩膝頭哥周圍的酸痛處。
5/ 疼痛和腫脹消失後，強化股四頭肌。
6/ 伸展或筋膜放鬆股四頭肌及膕繩肌群。
7/ 回歸練習時，先輕鬆跑4-6週，並穿著穩定膝頭哥的膝套。
替代
游泳、水中跑步和划艇。原則為不會對膝頭哥施加任何壓力。
預防
1/ 伸展並強化股四頭肌、膕繩肌群和小腿。
2/ 如有扁平足，強化腳板底的肌肉、穿著針對的跑鞋或鞋墊。
3/ 如果不能避免落斜及彎路，盡可能於道路最平坦的部分上跑步。
4/ 注意休息，不要過度訓練。
練習
1/ 站在高於四英寸的台階或箱子上。2/ 慢慢降低右腳到地面。
3/ 保持左邊股四頭肌用力。
4/ 回到原來位置並放鬆。
5/ 每邊重複3-5分鐘，間休1分鐘為1組，共做3組。
Reference：Complete Book of Running
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