如果你是跑步新手，這些初階的核心訓練將助你變得更強壯、更不易受傷。
擁有強壯的核心不僅僅是美學上的東西 - 它對於良好的跑步姿勢和預防傷害至關重要。強壯的核心肌肉令你跑步時保持脊柱、骨盆和臀部穩定，防止側向移動過多。這使你能更有力、更高效地跑步，因為它可以防止腿部為了保持穩定而過度用力，並有助保持更直立的姿勢，這更能減輕頸部和肩部因跑步而產生的疼痛。
因此，強壯的核心確實可以降低你受傷的風險，因為弱的核心會迫使不自然的運動代償，並增加身體其他部位(包括膝蓋和臀部) 的壓力。如每週在訓練中加入核心訓練是值得的 — 下面5個初階的核心訓練是個好開始。這些動作可在家裡進行，不需要任何工具，而且很快便能完成。 從長遠來看，在這些練習上投入的時間將會得到回報。
可將以下動作連接在一起，形成一個循環，重複2-3遍。
動作1/ Superman
仰臥，雙臂和雙腿伸直。 抬起頭，右臂和左腿離地約 10-15 厘米。 維保持3秒，然後放低回到起始位置。 重複左臂和右腿，每邊做 15 次。
動作2/ Glute Bridge
仰臥，雙腿彎曲成 90 度，雙腳平放在地板上。 抬起臀部並向後離開地板，直到身體從肩膀到膝蓋形成一條直線，維持姿勢5-10秒，放低到地板上並重複 15 次。
動作3/ Metronome
仰臥，膝蓋彎曲並抬起，腳踝與地面平行，雙腳抬起，雙臂伸向身體兩側。 將雙腿向左旋轉，使膝蓋盡可能靠近地板，但不要碰到地板。 回到中心，然後將膝蓋移到右側，每邊做15 次。
動作4/ Plank Leg Lifts
開始面朝下躺在地板上，用前臂、膝蓋和雙腳支撐在一起。 將踭部放在肩膀下方，將軀幹、腿部和臀部從頭到腳跟抬成一條直線。保持 10 秒鐘，將右腿抬高幾英寸，降低並用左腿重複，重複此操作 15 次。
動作5/ Side Plank
右側臥，用右前臂支撐上半身，左臂放在左側。 抬起臀部並把重量保持在前臂和右腳上，將左臂伸展到肩膀上方，保持 30 秒，換邊重複。
資料來源：Runner’s World
Comments