你是否為比將至的比賽而努力了十多個星期，如想以最佳狀態踏上起跑線，發揮辛勤練來的跑力，賽前一個月便要注意以下12件事情：
熱身很重要
你一定聽過，熱身有助身體為跑步做好準備，並透過提高核心溫度、心率、肌肉血流量和神經傳遞速度來提升表現。不建議在跑步前進行靜態伸展，因為這可能會讓肌肉疲倦、增加受傷風險。相反，跑前熱身應包括7-10分鐘的有氧運動，例如：慢跑、彈跳或分解。接著做一些動態動作，例如：關節操，以使軟組織和關節達到跑步時，將使用到的活動範圍。
請注意 – 圍繞髖、膝、踝這三個關節的肌肉最為重要，要確保有充足的熱身。
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週未長課
馬拉松的終極長課應在賽前一個月前進行。此後，需要逐漸減少長課次數，並縮短長課距離。最後一星期的減量期應只進行3-5公里的短距離跑步並多加休息，在此時如感覺肌肉疼痛，請放心，這是因為肌肉和關節正從訓練所帶來的微小創傷中恢復。萬一跑步時感到疲倦、疼痛，請先降低速度，甚至縮窄步距，專注於跑姿。在這一刻，質量重於數量。
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不要齋跑
良好的力量 (肌力及彈力) 和體能訓練，都可提升身體應付長距離跑步，對肌腱和關節所帶來的巨大負荷，從而降低受傷風險。跑步是在單一平面上不斷重複相同的動作。因此，相同的肌肉不斷被使用，而其他肌肉則沒有做太多的事情，這會導致肌肉不平衡和過度使用而勞損。
力量訓練應包括腿部、臀肌、背部和核心肌肉的練習，針對跑步需求，可在多平面、不對稱、單腳運動和平衡方面進行近練。而彈跳練習可提升肌腱及肌肉的剛性，對跑步非常重要。力量訓練應在跑步後的休息日進行，並每星期不多於兩次。
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尋求協助
三天原則：如連續三次訓練出現狀況，例如：疼痛、腫脹、僵硬、發熱等⋯⋯ 狀況很可能不會自動消失，建議尋求醫生或物理治療師的協助。
跑後疼痛
跑步後的疼痛可能只是由訓練量 (時間、距離及強度) 引起，這種疼痛通常會自行消退，或者透過減少幾天的訓練量，讓身體適應和回復，情況會有所改善。
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跑時疼痛
如果在跑步過程中感到疼痛，並且隨著繼續跑步而疼痛減輕，並且之後不再持續，那麼可以控制疼痛並繼續跑步。然而，如果疼痛在接下來的兩次跑步中惡化或持續 (三天原則)，便要諮詢醫生或物理治療師的醫療意見。
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妨礙跑步
如果疼痛影響了訓練，導致行動不便或減少練習里數，那麼肯定是時候休息並進行評估了。
預防受傷
身為跑步教練，我經常看到跑手忽略了疼痛，認為疼痛會自行消失並繼續訓練。不幸的是，到了這個階段，損傷已經是慢性的，通常是需要更長的時間才能痊愈，這會中斷跑步訓練，最不理想是最終不能出賽。
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不要夜瞓
睡眠對於身體組織癒合至關重要，請優先考慮。最理想是每晚睡7-8小時。比賽前一晚要好好休息，不要喝酒，早睡才是能不斷前進。
補充能量
確保攝取足夠的複合碳水化合物、蛋白質、水果和蔬菜，為身體提供訓練和促進恢復所需的燃料。盡量避免飲酒，因為這會增加體內發炎，並可能延遲癒合速度。最後一星期每天增加400卡路里的攝取量 (如太不習慣可以不做)，在訓練中進行能量補給，以便胃腸習慣在運動中消化，並緊記在賽前一天晚上補充足夠的碳水化合物！
比賽日要吃一頓豐盛的早餐，但不要嘗試任何新的東西！最遲應在起步前2.5-3小時進食。香蕉、能量棒和飲料都是很好的能量來源，可以在起步前1小時左右為身體提供額外的能量。
起步一刻
穿著訓練時習慣的裝備和跑鞋。如上所述熱身，及不繼做，因為可能需要排隊等待起步。
補充水份
從比賽前幾天開始，全日定期每小時喝2-3啖水，而非大口大口的喝，從而確保身體水分充足。
準備一次馬拉松並不簡單，過程艱辛，賽前一刻做得更好，便能發揮得更理想。祝你順利完賽，並獲得佳績。
References:
1 Goom, T. (2016) How to Prepare for Marathon Training. https://www.running-physio.com/marathon-training-prep/
2 Jung, M.K., Callaci, J.J., Lauing, K.L., Otis, J.S., Radek, K.A., Jones, M.K., Kovacs, E.J. (2010). Alcohol Exposure and Mechanisms of Tissue Injury and Repair.
3 Shellock, F.G., Prentice, W.E. (1985). Warming-up and stretching for improved physical performance and prevention of sports-related injuries. Sports Medicine. 2(4). 267-78.
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