R2H訓練系統中把馬拉松訓練劃分為：有氧耐力、速度耐力、速度及衝刺。跑步練習因應訓練目標，而以不同模式進行。
有氧耐力
有氧耐力是馬拉松訓練的重要課題，可細分為三個不同的訓練目標：1/從練習或比賽恢復過來；2/提升單次跑步距離或時間的能力；3/維持有氧體適能水平，並最大程度地提升有氧能力。可藉長課、中長課和輕鬆跑來達到這些訓練目標。
長課
相信不需多介紹，長課能讓身體習慣長距離/時間跑步，及雙腳軟組織的耐受性。這能顯著改善有氧耐力，並是長距離訓練的基石。雖然有很多關於長課訓練時間和速度的討論，但一般的建議是儲備心率70-84％ (儘管在練習尾段，心率可能會向上漂移)。而練習過程要維持輕鬆及穩定，不要因任何理由而胡亂加快速度，讓身體得到適當的刺激。
中長課
針對半程馬拉松和馬拉松，需加入中長課練習。這為有氧耐力及身/心提供另一種刺激，從而準備更長的比賽距離。練習模式與長課相似，但有時需要把速度提高一點，例如每公里快10-15秒。
輕鬆跑
最後一個有氧耐力訓練是輕鬆跑，其訓練目的是充分發展有氧能力，儲備心率維持在59-70％，建議持續25-60分鐘。同樣，跑手最常犯的一個錯誤，就是輕鬆跑時走太快，緊記練習速度要輕鬆及穩定。
閾值跑
強度比有氧耐力練習略高，旨在提升速度耐力，儲備心率應維持在84-88%之間，並持續15-60分鐘。閾值跑最大的挑戰是避免超速，感覺應該是「舒適地快」。實際執行上還有兩個不同的變化，進行閾值跑前，必須要充份熱身。
閾值間隔跑
這比閾值跑略快(每公里快5-15秒)，並且分為幾個重複間歇，並以較短的慢跑作恢復。和以上的練習不同，閾值間隔跑是以效辛苦的感覺進行，並嘗試從慢跑中恢復過來。特別見效的模式是：2-6組3公里，間休慢跑3分鐘。經過徹底的熱身後，身體會得到良好的刺激。
巡航間隔跑
這訓練是由跑步教練Jack Daniels推廣的，與其他耐力訓練相同，旨在改善速度耐力。巡航間隔跑距離比較短，強度比較高。模式是跑3-15分鐘，然後是30-120秒的恢復慢跑。
速度訓練
這是令我們跑得更快的方法，練習距離在200-2,000米之間，儲備心率應維持在88-95%之間，訓練目的是改善最大攝氧量。由於強度很高，故此恢復慢跑必須為50%練習距離/時間，例如：練習距離是1,200米，則要600m恢復慢跑。這訓練使你可更長時間地維持速度，並在心理上作出適應。
衝刺訓練
原則和速度訓練相似，訓練距離以100-400米為主，儲備心率維持在95-100%之間，恢復間休則比較長，建議是200%的訓練距離/時間，例如：練習距離是200米，恢復慢跑則為400米。其目的是用乳酸淹沒肌肉，然後讓它們恢復。你的雙腳力量和耐受乳酸堆積的能力將獲得提升，從而使你變得更強。
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