Sep 28, 20212 min read

馬拉松的補給指南 l 訓練資訊

肝醣原的用途是維持血糖水平，主要供應人體靜止和輕度活動，儲存期比較短。故此，耐力運動員無論在訓練或比賽之前，都應攝取足夠的碳水化合物，來充實醣原儲備，確保肌肉和大腦有足夠的葡萄糖。

應選擇易消化的食物，例如碳水化合物 (白飯) 和液體 (能量飲品)。蛋白質應僅少量食用，脂肪攝入量應非常低，從而最大程度地減低胃腸不適的風險。

注意目標比賽的前一天，不要使用含豐富纖維和氣體的食物，例如：豆類、洋蔥、捲心菜和麥皮等碳水化合物，因為它們可能引起腸胃不適。

於比賽日，運動員應及早起床進食早餐，以補充肝醣原存儲。因為，一夜之間人體會消耗丟高達 80％的肝醣原。運動前補給的準則，是基於運動員的體重和進食時間。補給期應在開賽前 4 小時，並於起步前30-60分鐘停止。

開賽前 3-4 小時，盡量補給最多的碳水化合物，越接近起步攝取量相對較少。但是，攝取的確切時間和數量，則決定於運動員的個人喜好和承受能力。

以體重 80公斤 (176磅) 的運動員為例，如在運動前 3 小時進食，應攝取 240 克的碳水化合物。如體重55公斤 (121磅) 的話，應攝取 165 克的碳水化合物。

如在清晨進行訓練，則較難在運動前 1-3 小時內，攝入建議份量的碳水化合物。在這種情況下，可在運動前進食一些小食或運動營養產品 (含約 30 克的碳水化合物)。

如為下午的比賽或訓練做準備，可在前一晚或早餐時，進食多些含碳水化合物的食物。如果食量小 (400-500卡路里)，可在運動前 2-3 小時進食，讓身體有足夠的時間進行消化和吸收。而含豐富脂肪、蛋白質或纖維的食物，則需要 5-6 小時消化。

大部份的業餘運動員，為了迎合日間工作，往往選擇在晚上進行訓練。要為此補給，應食用高碳水化合物的早餐和午餐。如有需要，還可在運動前 1-4 小時另加一餐或小食。

有些運動員想同時達到修身減肥效果，會空肚進行訓練。但往往因能量不足而影響表現，最終浪費了練習。每課訓練均有其目的，應為此而做好準備，否則就會本末倒置。

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