馬拉松訓練強度區間

有明確目標才能針對訓練，這便產生特定效果，否則練習會大打折扣。以下是以心率對應出來的6個訓練強度區間：

強度1區

名稱：輕鬆跑 Easy zone

簡稱：E 強度

定義：儲備心率 59-74%

各區都有其獨特性，這級的速度雖然最慢，但也有它才能做到的訓練效果：

避免運動受傷。因速度慢，每一步腳掌離地高度較低，所以觸地時衝擊較小，使身體之後在比賽或進行較高強度的訓線時不易受傷。
增強心臟肌肉收縮的力量。經過研究，心臟在此強度區間時，搏動的力道剛好處於最大值，長久訓練下來就能提升每次心跳所輸出的血液量 (心搏量增加)，進而降低心臟跳動的頻率 (心率)。
肌肉的用氧效率增加。這是因為長期慢跑後，血液中的紅血球數量與有氧酵素濃度都會提升，而且肌肉端裡的微血管和粒線體也會增生，這些都是使身體攝氧量增加的重要因素。

這級強度的關鍵在「慢」，緊記在訓練時千萬不要跑太快，過高的強度會讓身體長時間處於無氧狀態，快跑時很痛快，但那反而無法達到上述的訓練效果。在練習時，建議只補充水份或電解質，不補充其他碳水化合物 (醣類) 或喝能量飲品，這有助訓練身體燃燒脂肪的能力。

強度2區

名稱：馬拉松配速 Marathon zone

簡稱：M 強度

定義：儲備心率 74-84%

顧名思義，這是指全程馬拉松的平均配速，它比慢跑快一點，相比10km及半程馬拉松則較慢。它的訓練效果跟E相似，只是速度較快，因此也是長距離慢跑的選擇速度。它的訓練效益如下：

模擬比賽強度。藉模擬馬拉松比賽強度，讓身心適應比賽配速，進而提高比賽信心。
掌握配速能力。剛開始比賽很容易跑太快，引致後段跌速。亦有跑手會太保守，沒有跑出應有的成績。在比賽前多跑M配速，能熟習配速感覺，在比賽時發揮得更好。
訓練比賽時的補給技巧。馬拉松一定要補給，否則身體會出現脫水或低糖。所以建議在進行M速訓練時，同時進行補給，讓身體習慣在跑步時消化與吸收。

因馬拉松比賽的強度關係，身體使用醣類的比例會增加，為避免血糖過低，比賽中補充能量對成績會有幫助。M強度長跑就是訓練補給的最佳時機，讓身體習慣消化、吸收，讓血糖維持穩定，但不管是什麼樣的練習都要記得熄匙補充水份。

強度3區

名稱：乳酸閥值 Threshold zone

簡稱：T 強度

定義：儲備心率 84-88%

人體在任何時刻都因代謝而產生乳酸，運動時乳酸會增加，同時人體排除乳酸的速度也會加快，從而保持在動態平衡狀態。但當乳酸逐漸增多，而排除機制無法跟上時，它就會開始積聚，此臨界點為「乳酸閾值」。

在 E/M 強度時，身體也會產生乳酸，只是數量較少不會積聚。但當再加快速度時，乳酸濃度就開始快速提高，充滿乳酸的肌肉無法正常收縮，自主神經為了保持運動能力，必須命令心臟加速跳動，使血液加速流動，才能快點把肌肉裏的乳酸，帶到肝臟及其他肌肉進行代謝。這即是跑手們常說的「排乳酸」。所以勤練T強度的跑手，通常能達到下列效果：

在更快的配速下維持更耐。T強度的移動速度稱為臨界速度，簡稱為T配速。世界頂級跑手最多只能維持在此配速60分鐘，跑步新手因排乳酸能力不足，所以只能撐約10分鐘就會超過臨界點。經過一段時間的T強度練習後，排乳酸機制變強，就能在臥界速度下，維持更長的時間。
不容易跌速。因為乳酸不易累積，所以能用同樣的速度，維持較長的時間。
速度變快。因為排乳酸其實是把乳酸代謝成為能量的過程，所以它反而可以創造更多的動能，使跑手跑得咁快。

低於強度3區的訓練是不會太喘氣的，許多初跑手認為要跑到喘氣才是有練到，這想法其實不太正確。剛開始「慢」才是重點，要夠慢才會產生樂趣、才會愛上跑步。而且慢跑是訓練身體燃燒脂肪的能力，及使大腦有更多的氧氣，若強度拉太高就跑不動，影響訓練完成。故此，排乳酸能力不足的其中一個主因是「跑太快了」。

強度4區

名稱：無氧耐力 Anaerobic zone

簡稱：A 強度

定義：儲備心率 88-95%

對於能以1小時45分完成半馬的跑手來說，這強度已足夠提升最大攝氧量。以這強度訓練不久，便會超過乳酸閾值的臨界點，乳酸在身體裏快速產生，而速度又能維持一段較長時間，所以適合在此強度訓練身體耐乳酸能力。因可維持較長的訓練時間，故此對提升有氧代謝效能的幫助比較好，這有助速度維持得更耐。A強度還有下列兩項小功能：

讓身體學會從爆乳酸的情況，回復到有氧區間。
可以當成10km的比賽陪速。

強度5區

名稱：最大攝氧量 Interval zone

簡稱：I 強度

定義：儲備心率 95-100%

這強度主要能擴大有氧引擎的容量，把身體的有氧引擎摧到最大馬力，逼出最大攝氧量。一般來說，此強度一次最多只能維持10-12分鐘，因此在訓練時通常以間歇方式進行，以達到更多的刺激效果。

在此訓練時乳酸易爆量累積在身體裏，身心處於極度痛苦的狀態，這種苦，也是鍛鍊意志力的最好時機。心志的強韌度是跑手能否「自勝」嘅關鍵，在練I強度時，會不斷有被折磨與撐不下去的感覺，但這些都是改做自我、變強與變得更好的必經之路，它是所有強度中最煎熬的。

最大攝氧量越高，有氧能力越好，速度也越快。但要注意的是，着重於單一強度的練法在剛開始雖有效果，但進步到一定嘅幅度後就會停滯。最好的練化是周期化地變動訓練強度，這才是最有效的，也較不易陷入訓練樽頸。

強度6區

名稱：爆發力 Repetition zone

簡稱：R 強度

定義：不考慮心率

這強度訓練時，不用考慮心率。原因是雖然速度很快，但因訓練時間很短，心率還在爬升時，練習就已結束了。它的訓練目的是：

訓練爆發力與最高速度。能鍛鍊無氧系統與刺激肌肉神經反射，所以練了步頻會變高，觸地時間會縮短，進而提升跑步經濟。
消除長課副作用。E/M強度訓練有很多好處，但會帶來「肌肉伸縮速度變慢」的副作用。如在E/M課表結束後加入幾趟距離極短的R配速，能令肌肉重新記起快速伸縮嘅感覺。

Reference：跑者都該懂的跑步關鍵數據